엉덩이는 허리의 버팀목 역할을 하고, 걷거나 뛸 때 몸을 지지해주는 역할을 한다.
앉아 있는 시간이 많은 사람들은 엉덩이 근육을 사용하는 방법을 잊어버려 허리 통증을 느끼거나 고관절에 무리가 가는 경우도 생긴다.
이럴 때 10분씩 스트레칭을 해 주면 엉덩이 근육도 강화되고, 통증도 완화시킬 수 있다.
오늘 소개할 ‘4자 스트레칭’과 ‘ㄱ 스트레칭’은 집에서 쉴 때 누워서 쉽게 할 수 있을 뿐 아니라 사무실에서 일하는 동안 틈틈이 할 수도 있는 아주 쉬운 스트레칭이다.
엉덩이 근육을 자극해 강화시켜주며 그 속에 포함되어 있는 근육의 일종인 ‘이상근’ 을 풀어줄 수 있는 동작이다. 허리가 아픈 사람이나 허리 운동 전 근육 이완이 필요한 사람에게 추천한다.
또, 기저질환으로 인해 저리거나 콕콕 쑤시는 통증이 반복되는 사람도 스트레칭을 통해 근육이 이완되면 다소 완화되는 경우도 있으니, 무리가 되지 않는 선에서 따라해 보기를 권장한다.
(1)‘4자’스트레칭
■준비자세
매트를 깔고 편안하게 눕는다.
■운동자세
①한 쪽 무릎을 세워 반대쪽 다리를 4자 모양으로 올려준다.
②무릎 뒤에 깍지를 껴서 당겨준다.
③5회 반복한 뒤 다리를 바꿔서 같은 방법으로 5회 당겨준다.
(2)‘ㄱ’스트레칭
■준비자세
매트 위에 앉는다.
■운동자세
①앉아서 한 쪽 다리는 ㄱ자로, 반대쪽 다리는 ㄴ자로 위치시킨다
②시선은 45도 밑을 보고 양손은 정면을 향해 바닥을 짚어 준다.
③손을 천천히 밀며 상체를 숙인다.
■주의해야 할 점
호흡은 편안하게 유지하는 것이 좋다. 다리를 당길 때도 불편함이 느껴질 정도로 강하게 당기지 말고, 편안하고 부드럽게 진행하는 것을 권장한다. ‘ㄱ’스트레칭을 할 때는 허리가 굽지 않도록 주의해야 하며 만약 허리가 굽을 것 같거나 힘들다면 무릎을 살짝 몸에 붙여도 괜찮다.
박서화기자·도움말=문창용 전문체육지도사(춘천 퇴계로 ‘바디애’)
